🥊 Entraînements MMA: Le Guide Complet d’entrainement MMA en 2025
Introduction : Pourquoi l'entraînement MMA attire de plus en plus de pratiquants
Les entraînements MMA (Mixed Martial Arts) explosent en popularité en 2025. En France comme à l’international, des milliers de pratiquants rejoignent des clubs ou suivent des programmes en ligne pour améliorer leur condition physique tout en apprenant à se défendre.
Mais pourquoi un tel engouement ?
Le MMA combine le meilleur de plusieurs disciplines : boxe anglaise, muay-thaï, jiu-jitsu brésilien, Grappling, lutte, conditionnement physique, le tout dans des entraînements complets, variés, et ultra efficaces.
Et la bonne nouvelle ? Tu n’as pas besoin d’être un combattant professionnel pour en profiter. Que tu sois débutant ou intermédiaire, cet article va t’expliquer :
Ce qu’est un bon programme d’entraînement MMA
Comment structurer ta semaine de training
Les erreurs à éviter quand on débute
Et surtout : comment progresser rapidement en partant de zéro
Qu’est-ce qu’un entraînement MMA ?
Le MMA est un sport hybride, qui regroupe différentes disciplines de combat et de conditionnement physique. Un entraînement MMA complet se compose généralement de 5 blocs principaux :
Striking (frappes) : boxe anglaise, kickboxing, muay-thaĂŻ
Grappling : Technique au sol , jiu-jitsu brésilien (BJJ)
Lutte : Projection, amenées au sol
Techniques et drills : répétitions techniques (shadowboxing, sprawl, transitions ect)
Sparring ou simulation contrôlée : mise en pratique des enchaînements
La condition physique est aussi un éléments à prendre en compte: HIIT, Cardio, Cross training.
Les bienfaits des entraînements MMA
Les pratiquants réguliers témoignent de nombreux bénéfices :
Perte de graisse rapide grâce à l'intensité
Renforcement musculaire complet (sans prise de masse excessive)
Amélioration du cardio et de l’endurance
Souplesse, mobilité et coordination
Confiance en soi et gestion du stress
En clair, c’est un entrainement ultra complet, fonctionnel, dynamique et motivant.
Comment structurer une semaine type d’entraînement MMA (niveau débutant/intermédiaire)
Pour progresser rapidement en MMA sans se blesser ni s'Ă©puiser, la programmation hebdomadaire est essentielle.
Voici un exemple concret de planning MMA sur 5 jours, parfaitement équilibré :
🔹 Lundi – Striking + cardio HIIT
Objectif : développer la technique de frappe, la précision, et améliorer le système cardio-respiratoire.
10 min d’échauffement (mobilité, corde à sauter)
2 rounds de shadowboxing (2 x 3 min)
5 rounds de sac de frappe (3 min chacun)
15 min de circuit HIIT (pompes, burpees, squats sautés)
5 min de mobilité (étirements dynamiques)
🔹 Mardi – Grappling + force fonctionnelle
Objectif : apprendre les bases du sol (position, contrôle, soumission) et renforcer les chaînes musculaires.
Échauffement articulaire
Techniques au sol (exemples : montée en garde, défense, passage de garde)
3 rounds de drills avec partenaire ou sur mannequin
Circuit force : tractions, pompes , gainage dynamique, squats lestés, tractions
Étirements en fin de séance
🔹 Mercredi – Lutte
Objectif: Apprendre les bases d’entrée en lutte et de défense
Echauffement mobilité
2 rounds de 3 min entrée en single leg + amenées au sol
2 rounds de 3 min entrée en double leg + amenées au sol
2 rounds de 3 min Lutte Libre
Renforcement musculaire dynamique en fin de séance
Etirements 10 min
🔹 Jeudi – Enchaînements MMA + Fractionné au sac
Objectif : travailler les transitions entre les phases de combat debout/sol.
Shadow MMA (intégration des frappes + changements de niveau)
3x 3 min Striking MMA léger
Clinch ThaĂŻ (3 x 3 min)
3 x 3 min Fractionné au sac de frappe en pied poing
Étirements
🔹 Vendredi – Sparring léger ou mise en situation technique
Objectif : mise en pratique des enchaînements appris.
20 min de drill technique (enchaînements imposés)
3 à 5 rounds de sparring léger avec contrôle
Retour au calme + auto-Ă©valuation (points forts, faiblesses)
🔹 Samedi / Dimanche – Repos ou footing lent
Un footing léger (30-40 min) ou une marche rapide peut aider à la récupération.
Quels équipements pour débuter le MMA ?
Les indispensables si tu t’entraine en club ou en binôme :
Bandes de boxe
Gants de Boxe
Mitaines de MMA
Protèges Tibias
Short/legging + t-shirt respirant
Optionnel : corde à sauter, élastique de résistance
Erreurs fréquentes chez les débutants MMA (à éviter absolument)
Vouloir tout faire en une séance : le MMA demande de la patience, chaque axe doit être travaillé progressivement.
Négliger le grappling : le MMA, ce n’est pas que frapper. Le sol est fondamental.
Ignorer la récupération : le progrès vient aussi du repos, pas seulement de l’effort.
Faire du sparring trop tôt ou trop fort : le sparring doit être technique, ce n’est pas une bagarre.
Les entraînements MMA sont-ils faits pour toi ?
👉 Tu veux te remettre en forme en apprenant les Arts Martiaux ?
👉 Tu veux apprendre à te défendre tout en sculptant ton corps ?
👉 Tu veux brûler un max de calories tout en te challengeant mentalement ?
Alors oui, les entraînements MMA sont faits pour toi.
En 2025, de plus en plus de pratiquants de tous âges (hommes et femmes) s’y mettent. L’objectif n’est pas de devenir combattant professionnel, mais d’utiliser cette méthode pour se sentir fort, mobile et confiant.
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